천국의 계단, 스텝밀의 효과적인 운동방법과 목표심박수 계산법!

요즘 헬스장에 ‘천국의 계단,’ 즉 스텝밀(StepMill)이 없으면 등록을 안 하는 사람들도 많다. 그만큼 이 운동기구는 코어는 물론, 엉덩이 허벅지와 종아리까지 전체적으로 단련시켜 주고 상/하체의 밸런스와 균형 감각을 요구하기 때문에 근력과 심폐지구력을 기르는데도 큰 도움이 되기 때문이다. 

 

 

천국의 계단(스텝밀)은 칼로리 도둑?

 

또한 세팅 속도와 체중에 따라 적게는 시간당 600칼로리 이상, 많게는 1000칼로리까지 소비할 수 있는 운동으로 사이클이나 트레드밀에 비해 적게는 2배, 많게는 3배에 달하는 칼로리 소모할 수 있다. 심지어 이 운동 20분이면 사이클링 1시간에 가까운 효과를 볼 수 있으니 말이다. 

 

스텝밀은 현존하는 유산소 운동기구 중 칼로리를 태우는데 가장 효과적인 운동기구라고 감히 말할 수 있을 정도라고 생각되며 천국의 계단이라고 불리는 만큼, 계단을 오르는 형태로 진행되는 운동으로 굵고 짧게 운동할 수 있기 때문에 다이어트를 하는 여성들뿐만 아니라 체지방을 관리하는 남성들에게도 인기가 많다. 

 

 

특히 힙과 허벅지의 지방을 태우고 탄탄하게 만들 수 있는 최고의 운동으로 예쁜 다리라인을 원하는 여성들에게 인기가 많다. 하지만 이 운동을 처음 접해본 사람들의 경우 5분 정도만 해도 숨이 헉헉 차올라 자신도 모르게 정지 버튼을 누르게 된다는 이야기도 있을 만큼 힘든 운동이다.   

 

그렇기 때문에 이 운동으로 V(Volume) O₂(Oxygen) max(Maximum), 즉 최대 산소 호흡량을 증가시켜서 심폐 능력을 강화하고 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 것이다. 

 

스텝밀을 활용해 효과적으로 칼로리를 태우며 무릎 부상 없이 힙과 하체 근육을 키우는 방법

 

 

스텝밀, 스텝퍼, 계단 오르기 등의 운동은 의외로 무릎과 허리에 미치는 부정적인 영향이 훨씬 적다. 대표적인 유산소 운동인 달리기와 비교해 보면 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격은 체중의 몇 배에 달하며 더불어 계단을 내려갈 때 가해지는 부하는 체중의 4배 이상인데 반해 계단을 오를 때 주어지는 충격은 현저히 적다. 

보통 스텝밀을 할 때 체중이 균형 있게 무릎과 발목으로 전달되기 때문에 발목이나 무릎에 집중적으로 무리가 가지 않는다. 이렇게 몸에 미치는 부정적인 영향은 적은데 반면, 운동효과는 상당히 좋은데 그 이유는 계단 오르기는 다리를 올리고 밀고 다시 반대 다리를 올리는 모든 과정에서 중력의 반대 방향으로 체중을 근육이 계속 밀어내야 하기 때문이다. 

 

일단 기계마다 속도를 보여주는 방식이 다르지만 보통 8 내외의 속도를 권장하는데 기구에 올라가 보면 생각보다 계단의 세로 폭이 좁기 때문에 발이 큰 사람들이라면 조금 어색할 수 있다. 다시 말해 발이 닿는 면적이 좁다는 말이다. 그렇다고 앞꿈치만 사용하게 되면 종아리 근육에 무리가 갈 수 있다. 

 

 

따라서 최대한 발바닥 전면이 닿도록 연습해서 햄스트링과 엉덩이 근육이 개입될 수 있도록 집중해 주면 좋으며 더불어 무릎이 흔들리지 않도록 주의해야 하는데 발끝의 방향과 무릎의 방향이 일치하지 않는 경우 무릎이 흔들리는 현상이 더욱 두드러지기 때문에 최대한 발은 11자 형을 유지하고 무릎이 벌어지지 않도록 신경 써주어야 한다. 

 

또한 스텝밀은 좌우 손잡이가 있는데 처음에는 기구에 적응하는 시간이 필요하기 때문에 필요하다면 잡아주고 나중에는 사용하지 않아도 상관없지만 손잡이를 잡고 이용하다 보면 자세가 무너질 수 있으므로 주의해야 한다. 

 

자세가 무너지게 되면 등이 굽고 골반이 후방으로 빠지게 되는데 이럴 경우 허리에 문제가 생길 수 있으며 더 힘이 들어가 운동이 아닌, 중노동이 될 수 있다. 

 

 

참고로 스텝밀은 인터벌 프로그램과 섞어주면 그 효율을 더욱 극대화할 수 있다. 방법은 높은 속도로 3분, 낮은 속도로 2분, 높은 속도로 3분, 다시 낮은 속도로 2분 이런 식으로 운동의 강도를 다 변화하는 것으로 강도는 개인의 체력 수준이나 심박수에 맞게 설정해 주면 된다. 

 

운동 시 목표심박수 계산법

심박수를 분당 몇 회로 유지해야 하는지를 운동의 기준으로 삼으면 운동을 효과적으로 할 수 있다. 특정 운동을 할 때의 목표로 삼는 심박수를 ‘목표심박수’라고 한다. 이를 구하기 위해서는 목표심박수를 계산하는 공식인 ‘카보넨’(Karvonen) 공식을 활용하면 된다.

 

먼저 앉아서 휴식하는 상태에서 안정시심박수를 측정한다. 그다음에는 최대심박수를 알아야 하는데 최대심박수를 구하는 기본적인 방법은 220―(본인의 나이) 그리고는 최대심박수에서 안정시심박수를 빼, 여유심박수를 구한다.

 

최대심박수 = 220 ― 나이

여유심박수 = 최대심박수 ― 안정시심박수

 

목표심박수는 여유심박수에 운동 강도를 곱하고 안정시심박수를 더해 계산한다. 여기서 운동강도란, 최대심박수에 대비한 백분율(%)로 표시한다. 젊고 건강한 성인에게 권유하는 운동강도는 50~85%로 만약 다이어트를 위해 운동을 한다면 60~75%의 강도로 운동하는 것이 좋으며 75~80%로 운동한다면, 지구력과 근지구력을 키울 수 있다.

 

 

목표심박수 = 여유심박수 × 운동강도 + 안정시심박수

 

예를 들어 안정시심박수가 70인 50세 남성이 있다고 하면, 이 남성이 운동강도를 60%로 시행하려 할 때, 목표심박수를 구하는 방법은 먼저, 최대심박수를 구하면 220 ― 50으로 170이 된다. 여유심박수는 170 ― 70으로 100이 된다. 따라서 이 남성의 목표심박수는 (170 ― 70) × 0.6 + 70 = 130이 된다. 즉, 60%의 운동강도를 실천하려면, 심박수를 130회 정도로 유지하며 운동하면 된다는 말이다.  

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