당뇨인을 위한 당과 칼로리를 효과적으로 소모시키는 운동법!

당뇨 식단을 잘 지키려고 노력은 해보지만 잘 실천이 안 되는 경우가 많다. 사실 당뇨는 식단만 중요한 것이 아니다. 당뇨가 있거나 당뇨 전 단계인 사람들은 자신의 건강을 걱정해 대부분 당뇨식단을 잘 지켜 식이에는 거의 문제가 없지만 이것만으로는 당뇨를 효과적으로 개선할 수 없다는 것이다. 

즉, 당뇨를 지양하는 식사도 중요하지만 식사를 통해서 얻어지는 당과 칼로리를 소모하는 것도 중요하다는 것, 쉽게 말해 당과 칼로리를 어떤 운동을 해서 소모시키는가가 중요하다는 것이다.  

 

 

운동에 대한 오해

 

그러나 당과 칼로리를 소모시키기 위한 운동방법이라고 잘못 알고 있는데 그것은 바로 ‘일’이다. 물론, 힘든 일을 하게 되면 당과 칼로리를 소모시킬 수는 있다. 하지만 이 방법은 체중과 당뇨 등을 관리하는 효과적인 방법이 아니다. 그리고 현재까지도 많은 사람들이 일하는 것을 당과 칼로리를 소모시키기 위한 방법이라고 오해하고 있다. 

 

왜냐하면 육체노동을 하는 사람들은 모두 날씬하고 당뇨가 없어야 하는 것과 마찬가지니 말이다. 이것은 선사시대부터 우리 몸이 학습한 결과이기도 하다. 우리의 뇌는 3개월 이상 같은 동작을 반복하게 되면 에너지를 추가로 낭비하지 않고 보존하는 습성을 가지고 있기 때문이다. 

 

따라서 육체노동을 통한 반복적인 일의 루틴에 대해 뇌는 생활 필수 동작이라고 인식할 뿐, 당과 칼로리를 소모하는 운동이라고 인식하지 않는다는 것이다.  

 

 

당과 칼로리를 소모시키는 운동

1. 유산소 운동

 

사실 당뇨 관리에는 근력운동도 중요하지만 유산소 운동과 근력운동을 비교해 보면 유산소 운동이 더 좋다. 그 이유는 유산소 운동 시 남아도는 당이 평상시보다 5배 정도 더 근육에 공급되기 때문이다. 따라서 식사 후 배부르다고 그냥 앉아만 있지 말고 유산소 운동, 즉, 산책이라도 하게 되면 혈당 스파이크까지 예방할 수 있다는 것이다.  

 

또한 유산소 운동의 효과는 48시간 동안 지속되므로 3일에 한 번씩은 유산소 운동을 꼭 하는 것이 좋다. 물론 유산소 운동을 고강도 또는 인터벌 트레이닝으로 20분 정도 했을 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있지만 평소에 운동을 하지 않는 사람들에게는 사실 쉽지 않기 때문에 저강도 유산소 운동인 걷기라도 하는 것이 좋다는 말이다. 

 

저강도 유산소 운동이라고 해서 효과가 없는 것은 아니다. 저강도 유산소 운동만으로도 당화혈색소가 내려가는 효과가 입증되었으니 말이다. 일단 먹고 배부르다고 가만히 있는 습관을 고쳐나가야 한다. 그래야 아프지 않고 건강할 수 있기 때문이다.  

 

 

① 가장 효과적인 유산소 운동

 

조깅- 조깅은 많은 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 향상하는데 매우 효과적이다. 시작하기 쉽고 어느 곳에서나 할 수 있으며, 개인의 목표와 체력에 따라 속도와 거리를 조절할 수 있지만 중장년과 노년층에게는 관절에 부담을 줄 수 있다. 

자전거 타기- 자전거 타기는 관절에 대한 부담이 적으면서도 하체 근육을 강화하는 운동으로 야외에서 자전거를 타거나, 실내에서 실내자전거를 이용하여 할 수 있다. 

 

수영- 수영은 전신 운동으로서 심폐 기능을 향상시키는데 아주 좋은 유산소 운동이다. 또한 수영은 관절에 대한 부담이 적어 부상의 위험이 낮아 중장년층과 더불어 노년층에게 추천하는 운동이다.

 

 

② 쉽고 간단한 유산소 운동

 

걷기- 걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동으로 조깅이나 빠른 걸음보다는 천천히 걷는 것부터 시작하여 점차적으로 걸음 속도와 시간을 늘리는 것이 좋다. 식사 후 그냥 앉아있지 말고 산책이라도 시작하는 것이 바람직하다. 

 

스텝 업- 스텝 업은 계단이나 플랫폼에 발을 올리고 내림으로써 하체 근육을 강화하는 운동이다. 가정에서 집 안이나 야외의 계단을 이용하여 할 수 있다. 

줄넘기- 줄넘기는 저렴하고 효과적인 유산소 운동으로 체지방을 태우는 데 도움을 주며 장소 제약이 없다. 다만 관절에 무리를 줄 수 있어 중장년층과 노년층에게는 바람직하지 않다.

 

에어로빅- 에어로빅은 음악에 맞춰 다양한 동작을 하는 유산소 운동으로 유튜브나 온라인 플랫폼에서 쉬운 에어로빅 루틴을 찾아 따라 할 수 있다. 에어로빅은 집에서 남녀노소 모두 쉽게 할 수 있는 운동이다. 

 

스쿼트- 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 유산소 운동으로, 엉덩이와 대퇴근육, 허벅지를 중점적으로 발달시키는 운동으로 자세한 스쿼트의 수행 방법은 인터넷에서 검색하여 따라 할 수 있다. 

 

중요한 것은 이러한 쉽고 간단한 유산소 운동을 서로 조합하여 일상에 적절히 적용해야만 당과 칼로리를 소모하고 건강과 체력을 향상할 수 있다. 만약 같은 운동만 반복한다면 어느 정도까지는 효과가 있을지는 모르나 역시 우리의 뇌가 루틴으로 인식하게 되면 효과는 떨어질 수 있다. 

 

 

2. 유산소 운동과 근력운동의 병행(가장 효과가 좋다)

유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 월등하다는 것을 보여주는 논문과 연구들이 굉장히 많은데 일단 그래프를 보면 맨 위의 ○는 스트레칭만 한 그룹의 당화혈색소 수치이고, ●는 근력운동만 만 한 그룹의 당화혈색소 수치, ▲는 유산소 운동만 한 그룹의 당화혈색소 수치, ■는 근력운동과 유산소 운동을 함께 병행한 그룹인데 이렇게 둘을 병행했을 때 당화혈색소의 차이는 다른 그룹에 비해 매우 크다는 것을 알 수 있다. 

 

근력운동만 한 그룹에서는 근력운동을 일주일에 3번을 시행했는데 상체 운동 4가지인 벤치프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀 다운을 2세트씩 시행했고, 하체 운동 3가지인 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 총 3세트씩 진행했으며 더불어 복부와 허리 운동을 2세트씩 진행했다. 

 

 

그리고 근력운동과 유산소 운동을 병행한 그룹에서는 위의 근력운동 중 오직 1세트씩만 일주일에 2번만 시행했고 나머지는 모두 유산소 운동으로 채워 넣었는데 여기서 의미하는 바는 근력운동을 여러 세트로 하면서 근육의 크기나 중량을 늘리는 것이 목표가 아닌, 다양한 근력운동을 할 줄만 알아도 당뇨 관리에 큰 도움이 된다는 것이다. 

 

특히 어르신들의 경우 유산소 운동은 잘하고 있지만 대부분 근력운동에 대한 지식이 부족하고 또 무거운 것을 들어야 한다는 편견에 근력운동에 대해 소홀한 듯싶다. 사실 집에서 여러 가지 근력 운동을 하기란 쉽지 않다. 따라서 앞서 언급한 근력운동들을 헬스장에서 익히면서 하는 것이 당뇨와 건강관리 면에서 가장 바람직하다.  

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