귀리의 탁월한 효능과 당뇨예방을 위한 귀리 표고버섯 밥 만들기!

최근 10년 동안 우리나라 국민들의 비만 유병율이 증가했다. 특히 중·고등학생의 경우 남학생은 2011년 대비 2.6배 증가했고, 여학생은 2.2배 증가한 것으로 나타났다. 우리 몸에 지방이 축적되면 고혈압과 당뇨, 성인병 등 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있다. 하지만 다행히도 우리 주변에는 체중감량에 효과적인 음식들이 존재한다. 

 

 

특히 귀리는 위장에서 25배 늘어나 오랫동안 포만감을 주고 혈당 관리에도 탁월한 도움을 주기 때문에 체중 감량을 필요로 하는 수많은 비만인들과 다이어트를 하는 사람들에게 훌륭한 음식으로 평가받고 있다. 

 

더불어 귀리는 곡물의 왕이라고도 불리며 현미보다 2배 많은 영양소를 함유하고 있으며 건강에 유익한 효능들을 포함하고 있어 타임지는 2002년 귀리를 슈퍼푸드로 선정하기도 했다. 

 

귀리의 탁월한 효능

 

 

1. 체중감량

 

귀리는 백미보다 식이섬유는 7배, 단백질은 2배 높으며 지방 함량도 적어 체중 감량에 효과적인 음식이다. 또한 100g당 320칼로리의 낮은 열량과 더불어 높은 식이섬유와 영양소를 함유하고 있어 다이어트 시 부족한 영양소를 채울 수 있어 좋은데 이때 우유와 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다. 

 

그 이유는 귀리에 함유된 베타글루칸 성분이 우유와 만나면 걸쭉한 점액질이 형성되는데 이러한 성분이 체내로 흡수되면 최대 25배까지 늘어나 오랫동안 포만감을 유지시켜 주기 때문이다. 단, 유당불내증을 가지고 있다면 오히려 소화불량을 일으킬 수 있으니 이때에는 우유 대신 물과 함께 섭취하는 것이 좋다. 

※참고로 유당불내증(乳糖不耐症)이란, 유당(lactose)을 분해, 소화하지 못하는 증상으로 중앙아시아, 북미, 유럽 등 일부 지역 정도를 제외하면 전 세계에서 흔히 볼 수 있는 증상이다. 

 

 

원래 젖이라는 음식은 일반적인 음식을 제대로 소화하고 흡수하지 못하는 영・유아기 포유류를 먹여 살리기 위함이고, 개체가 성장하면 젖을 소화할 줄 몰라도 다른 음식들에서 영양분을 얻을 수 있으므로 성장함에 따라 유당 분해 효소 생산 능력이 점차적으로 사라지게 된다. 

 

그러므로 전 세계 인구의 70%가 어린 시절이 지난 이후에는 유당 분해 효소를 생산할 수 없다. 심지어 우유가 일상적 음식인 지역의 사람들 중에도 유당불내증이 있는 경우가 적지 않게 존재할 정도니 말이다. 

2. 면역력 증가

 

 

귀리에 풍부하게 함유된 항산화 성분인 베타글루칸은 체내 면역글로불린(Immunoglobulin, Ig)을 활성화시켜 주는데 체내 면역글로불린 수치가 높으면 높을수록 건강을 위협하는 세균과 바이러스 등의 침투를 막을 뿐만 아니라 면역력이 크게 높아지는 효과를 얻을 수 있다. 

 

국내 연구팀의 발표에 따르면 식중독 등을 유발하는 황색 포도상구균과 간을 손상시키는 에이메리아 충수에 감염된 쥐에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 실험쥐 모두 균에 대한 항체가 증가하면서 저항성이 크게 향상되었다고 밝혔다. 

3. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거

귀리는 독성과 부작용이 전혀 없는 건강에 이로운 음식으로 알려져 예로부터 혈액과 심장에 효과적인 강장제로 사용되어 왔다. 특히 귀리에 함유된 베타글루칸은 인체에 흡수될 경우 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시켜 주는 효과가 있다. 

 

 

강원대학교 연구팀은 6주간 실험군에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 체내 중성지방이 7.51% 감소했다고 밝혔으며 또 다른 연구에서는 귀리나 통밀 빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 고혈압 약을 복용하는 것과 같을 만큼 혈압을 안정적으로 낮추는데 효과적이라고 밝혔다. 

 

이뿐만 아니라 귀리는 체내 숙변을 제거하고 지질대사를 개선해 줘 체지방 형성을 억제할 뿐만 아니라 장내 노폐물까지 없애주는 효과가 있다. 

4. 당뇨병 예방

 

귀리는 13~20%가 식이섬유로 이중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이루어져 있다. 특히 베타글루칸은 천연 인슐린이라 불리는데 그 이유는 식후 당류의 소화와 흡수를 지연시켜 급격한 혈당상승(혈당스파이크)을 예방해 주는 효과가 있기 때문이다. 

 

 

충북대 연구팀에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다고 밝혔으며 중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타나 귀리는 심혈관질환 예방에 효과적이라고 밝혔다. 

5. 치매예방 

 

귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난-쓰라마이드(Avn-C) 성분이 풍부한데 아베난-쓰라마이드는 알츠하이머 치매 예방에 효과적인 것으로 나타났다. 폴리페놀은 인체 내에 생성된 활성산소를 억제해 주는 항산화제로 그중에서도 특히 아베난-쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 체내에 흡수될 경우 항산화, 항염증 등에 효과가 뛰어나다.  

농촌진흥청과 전남대학교에서 공동으로 진행한 연구에 따르면 알츠하이머를 유도한 쥐에게 아베난-쓰라마이드 성분을 매일 6mg/kg씩 2주 동안 투여한 결과, 항치매 활성이 크게 증가한 것으로 확인되었다고 밝혔다. 

 

 

또한 연구팀은 이러한 연구를 통해 학습과 기억, 새로운 것을 인식하는 역할을 하는 해마에서 억제되었던 기억형성의 기능이 회복되었고 공격성도 완화되는 것을 확인할 수 있었다고 밝혔다.  

귀리 섭취 시 주의사항

 

귀리에는 퓨린 성분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 통풍 또는 신장 결석을 유발할 수 있어 1일 기준 20g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 또한 글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 하며 임산부나 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상의 후 섭취하는 것이 바람직하다. 

 

또한 귀리는 백미와 달리 도정 과정을 거치지 않았기 때문에 꼭꼭 씹지 않고 섭취할 경우 오히려 속이 더부룩하고 소화 장애가 발생할 수 있어 주의해야 한다.  

 

※참고로 당뇨병을 예방하기 위해서는 평소 귀리를 꾸준히 섭취하면 좋은데 밥을 지을 때 귀리와 표고버섯을 함께 넣어 먹으면 건강상 시너지효과를 볼 수 있다. 특히 말린 표고버섯은 현대인들에게 부족한 비타민D를 보충시켜 주기 때문에 골다공증과 골연화증 등의 질병을 예방할 수 있다. 

 

 

<부록: 귀리 표고버섯 밥 만들기>

1. 귀리를 2시간 정도 물에 충분히 불려준다.

2. 백미(2):귀리(1):표고버섯(1) 비율로 넣어 밥을 지어준다. 

3. 참기름 또는 양념장 등을 곁들여 먹으면 된다.