높은 영양소 밀도를 자랑하는 키위의 효능!

키위는 우리말로 참다래라고 하며 다래과에 속하는 덩굴 식물로 맛도 좋고 영양도 풍부한 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있다. 또한 키위는 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유 그리고 칼슘과 마그네슘이 풍부해 신경안정과 행복감을 주는 과일로도 알려져 있다. 

 

 

비타민C가 풍부한 키위

 

키위에는 비타민이 풍부한데 그중 비타민C와 비타민E가 매우 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮춰준다. 그래서 고지혈증과 동맥경화 그리고 고혈압을 예방하는데 효과가 있다. 

 

특히 골드키위에는 비타민C 하루 권장량인 100mg이 넘는 152mg이 함유되어 있어 골드키위 하나만 먹어도 하루 비타민C 권장량 이상을 섭취하게 되는 셈이다. 

 

*참고로 비타민C는 체내 활성 물질과 생리 기능을 위한 필수 성분 중 하나로 면역력 강화, 세포손상 방지 등 다양한 효능을 가지고 있으며 체내의 신진대사를 원활하게 해 주기 때문에 피로해소에 도움을 준다.  

 

키위에는 만성피로에 도움을 주는 성분들이 많이 함유되어 있는데 안토시아닌, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 폴리페놀들과 비타민A, B, C, E, K 그리고 오메가-3 불포화 지방산이 함유되어 있다. 

 

 

정신 건강에도 좋은 키위

스트레스는 만병의 근원이다.

신선한 과일들을 섭취하면 스트레스가 해소된다는 과학적 근거가 있다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 골드키위의 우울증 개선 효과를 연구했는데 기분 장애 환자에게 4주간 골드키위 2개씩 매일 섭취하게 했을 때 피로감은 38%, 우울감은 34% 감소했고, 활기는 31% 증가했다고 밝혔다. 

 

또한 연구팀은 키위에 함유돼있는 비타민C가 스트레스 지수를 낮추고 키위의 트립토판 성분이 세로토닌을 만들어 냄으로써 기분전환과 정서 안정에 도움을 주었다고도 밝혔다. 

 

 

장은 제2의 뇌

 

우리 몸의 장은 제2의 뇌라는 말이 있다. 그 이유는 행복 호르몬이라고 하는 세로토닌이 장에서 80%가 만들어지기 때문이다. 이렇게 장에서 만들어진 세로토닌은 혈류를 타고 뇌로 흘러들어 가 정신적으로 긍정적인 역할을 하는 것이다. 

 

또한 장 벽을 이루는 세포들이 건강하지 못하면 독소들이 장 벽을 뚫고 들어와서 악영향을 끼치게 되는데 이를 장 누수 증후군이라고 한다. 이렇게 되면 미세 염증이 생기면서 결국 뇌 건강까지 문제가 발생하게 된다. 따라서 뇌 건강 이상으로 장 건강에 신경 써야 한다는 것이다.  

 

이러한 장 건강에 키위의 풍부한 식이섬유가 많은 도움을 준다. 특히 그린키위는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어있는데 이는 식이섬유가 많은 감자나 브로콜리만큼이나 풍부한 양이다. 

 

 

변비에 좋은 키위

 

그린키위에 함유되어 있는 불용성 식이섬유의 역할은 변에 수분을 흡착한 채로 대장까지 내려가 볼륨을 크고 부드럽게 만들어 주는 역할을 한다. 그렇다 보니 변비를 예방해 몸에서 독소 배출을 좀 더 원활하게 해 준다. 

영국 노팅엄 의대에서 발표한 논문으로 건강한 성인 14명을 두 그룹으로 나눠 한쪽 실험군에는 3일 동안 매일 키위 2개를 간 주스를 마시게 했고, 다른 한쪽은 키위가 섞이지 않은 똑같은 당도의 설탕물을 마시게 한 후 식사를 똑같이 한 뒤에 7시간 동안 MRI를 촬영해 대장의 부피를 관찰한 결과, 키위 주스를 마신 그룹이 대조군에 비해서 대장이 18% 더 부풀었으며 배변을 본 횟수도 하루 1.5회로 대조군인 1.1회보다 더 많았다는 결과가 나왔다. 

 

 

장 내 환경을 개선하는 키위

 

키위에 들어있는 수용성, 불용성 섬유소들은 장 내에 있는 미생물들의 먹이가 된다. 이것을 프로바이오틱스와 별개로 프리바이오틱스라고 부르는데 프로바이오틱스는 유산균들을 포함해서 우리 몸에 모든 유익한 균들을 말하는 것이고 프리바이오틱스는 이러한 유익균들의 먹이가 되는 복합 탄수화물을 말하는 것이다. 

 

장내 환경이 개선되어 결국 장이 건강해지면 행복호르몬이라고 부르는 세로토닌이 풍부하게 나오기 때문에 우울증, 불면증 등 정신건강에 좋지 않은 증상들을 날려버릴 수 있는 것이다. 

 

 

높은 영양소 밀도를 자랑하는 키위

 

키위에는 비타민과 식이섬유, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄도 다양하게 들어있기 때문에 영양소 밀도가 높은 과일에 속한다. 영양소 밀도란, 100kcal 열량을 섭취했을 때 영양학적 가치를 평가한 지수로 오렌지는 14.3, 수박은 8.9, 바나나는 4.1, 포도는 3.6, 사과는 2.5인데 그린키위는 15.2, 골드키위는 무려 20.1로 다른 과일들과 비교했을 때 월등히 높은 영양소 밀도를 가지고 있다. 즉, 같은 열량을 먹어도 키위를 먹는 것이 가장 효율적이란 말이다. 

 

키위는 남녀노소 누구에게나 추천하는 과일이지만 비타민 C와 엽산이 풍부해 특히 임신과 출산을 준비하는 여성에게 좋으며 트립토판은 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산 중에 하나로 신경전달물질인 세로토닌을 합성하는 필수적인 물질이기 때문에 우울증, 불면증, 비만을 치료하는 데 사용되는 물질이다. 글루탐산 또한 아미노산의 하나로 중요한 신경전달물질로서 작용한다. 

특히 면역력이 떨어지거나 근래에 기력이 떨어졌다고 느끼는 사람들에게는 비타민C가 풍부한 골드키위를 섭취하는 것이 좋으며 그 외에도 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비가 심하거나 배가 자주 아픈 사람들에게도 골드키위가 좋다. 

 

 

혈당 걱정 없는 키위

 

GI지수란(Glycemic index), 음식을 섭취했을 때 우리 몸에 있는 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지수로, 혈당을 많이 올리지 않는 식품 기준을 GI지수 55로 보는데 그린키위는 51, 골드키위는 48 정도로 키위는 과일 중에서 비교적 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 과일이라고 할 수 있다. 

 

※참고로 포드맵 식단(FODMAP)이란, 발효되기 쉬운 올리고당이나 이당류, 단당류가 많이 들어간 식품을 말하는데 소장과 대장에서 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효되어 가스와 액체를 만들어내서 팽만감과 불편감 그리고 설사를 일으키는 식단을 말한다. 

 

이러한 포드맵 식단은 특히 과민성대장증후군 환자들이 주의해야 될 식단으로 실제로 호주의 모나쉬 대학교에서 연구한 결과, 키위는 포드맵이 적은 식품으로 꼽히기 때문에 과민성대장증후군 환자들에게도 추천되는 과일이다. 

 

키위는 바나나처럼 후숙 시킬수록 당도가 높아지는 과일이기 때문에 좀 더 달콤하게 먹고 싶다면 후숙이 잘 되어 말랑말랑하게 익은 상태의 것을 골라 먹으면 된다. 후숙 된 키위라도 당 지수가 그리 높지 않아서 식전에 샐러드처럼 먹어도 좋고, 식후에 가볍게 입가심으로 먹어도 좋다. 

 

※참고로 식사 30분 전에 섭취하면 키위의 풍부한 식이섬유가 위에서 수분을 흡수하고 팽창해 식사를 통해 섭취하게 되는 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 혈당 스파이크 방지에 도움을 준다. 단, 식도염이 있는 사람들은 식도의 자극 증상이 있을 수 있기 때문에 식후에 섭취하는 것이 좋다.