간헐적 단식의 놀라운 효과와 단식 시 주의할 점!

 

최근 간헐적 단식이 유행처럼 번지면서 많은 사람들이 간헐적 단식의 다이어트 효과를 보고 있다. 간헐적 단식은 그냥 아무 때나 굶는 것이 아닌, 정해진 시간 동안만 칼로리를 섭취하고 나머지 시간은 단식을 통해 대사의 전환을 유도하는 식이요법으로 가장 보편적인 방법으로는 하루 중 16시간 금식하고 남은 8시간 동안 원하는 음식을 섭취하는 방법이다. 

 

과거 원시시대부터 우리 몸은 식량이 떨어질 때를 대비해서 에너지를 몸에 저장하도록 진화해 왔다. 식사를 모두 에너지로 소진하지 못하게 되면 일차적으로 글리코겐 형태로 변해 간과 근육에 저장된다. 하지만 에너지는 지방 형태로 저장해 두는 것이 가장 효율적이기 때문에 남은 당은 지방세포에 저장되는 것이다. 

 

그런데 인체가 8~12시간 이상의 공복을 통해 간에 저장된 포도당을 모두 소모하게 되면 체지방을 분해해 ‘케톤체’(ketone bodies)를 에너지원으로 사용하게 되는데 이러한 현상을 대사전환(metabolic switching)이라고 하며 이 대사전환 바로 간헐적 단식의 핵심이다. 

 

 

간헐적 단식의 효과

 

1. 체중 감량

 

앞서 언급했듯이 인체는 8시간 공복 이후부터는 탄수화물을 연소하고 지방을 연소하기 시작하면서 케톤체를 사용하는 것으로 전환된다. 바로 이러한 현상 때문에 음식을 먹으면서도 지방이 줄어들어 체중이 감량될 뿐만 아니라 세포 건강이 회복되는 효과를 볼 수 있는 것이다. 

 

이러한 현상은 식량이 부족해 공복 시간이 길었던 선사시대의 인간이 생존을 위해 진화한 결과로 존스 홉킨스 대학 매티슨 박사의 연구에 따르면 비만인 청/중년층을 대상으로 간헐적 단식을 시행해 본 결과 세포의 건강 상태가 좋아졌으며 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 신진대사의 교환이 활발하게 일어난 것이 밝혀졌다. 

 

2. 당뇨예방 

 

우리 몸은 췌장에서 생성되는 두 가지 호르몬인 인슐린과 글루카곤에 의해 혈당을 조절하는데 인슐린은 세포가 혈중의 당분을 에너지원으로 사용하게 하여 혈당을 낮춰주고 혈당이 낮아지면 글루카곤이 분비되어서 반대로 혈당을 올려 균형을 맞추는 역할을 한다. 

 

 

과도한 탄수화물이나 당 섭취로 혈당이 높아지게 되면 췌장은 많은 양의 인슐린의 분비하게 되는데 이런 현상이 만성적으로 일어나게 되면 세포가 인슐린을 활용하여 에너지를 내는 것에 둔감해져 인슐린 저항성이 생기게 된다. 

 

하지만 간헐적 단식으로 인슐린 분비가 줄어들고 혈당이 안정적으로 유지할 수 있는데 여기에서 주의할 점은 당뇨 환자는 간헐적 단식을 하면 안 된다는 것이다. 간헐적 단식은 당뇨 환자의 저혈당 위험을 높이고 저혈당이 발생하게 되면 인슐린이 분비되지 않아 ‘당뇨병성 케톤산증’이라는 심각한 급성 합병증이 발생할 수 있기 때문이다. 

당뇨병성 케톤산증 대표증상

※당뇨병성 케톤산증이란, 당뇨 진단을 받은 환자가 인슐린이 부족할 때 인슐린을 투여하지 않으면 발생하는 증상으로 과도한 갈증, 배뇨, 체중 감소, 메스꺼움, 구토, 피로, 특히 아이들에서는 복부 통증이 발생할 수 있으며 신체가 혈액의 산도를 교정하는 과정에서 호흡이 깊고 빨라지는 증상을 보일 수 있다. 

 

또한 케톤 냄새가 호흡으로 빠져나가므로 호흡에서 아세톤과 유사한 냄새가 나며 치료하지 않는다면, 혼수상태 및 죽음으로 이어질 수 있다. 

 

 

3. 노화방지(수명연장)

 

단식 시간이 길어져서 세포가 영양소 결핍 상황이 되면 세포는 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거하여 영양분으로 이용하게 되는데 이것을 '자가포식'(오토파지:autophagy)이라고 한다. 

 

오토파지 연구로 노벨상을 수상한 ‘오스미 요시노리’에 의해 밝혀진 자가포식 현상은 흥미롭게도 노화되고 손상되어 폐기될 세포들을 노폐물로 배출하는 것이 아니라 다시 재활용해서 에너지로 사용하거나 새로운 단백질로 생성하면서 노화방지와 수명연장에도 도움이 된다는 것이다. 

 

또한 공복 시간이 길어지면 성장 호르몬의 분비가 촉진되는데 성장호르몬은 성인의 근육을 발달시키고 지방을 분해하며 골다공증을 예방하는 역할을 한다. 

 

 

4. 암 예방

 

간헐적 단식을 통해 케톤체를 에너지원으로 사용하면 세포의 미토콘드리아 수리 및 기능이 향상되고 암세포 형성이 저지된다. 암세포는 포도당이 주 에너지원이기 때문에 단식을 통해 포도당이 공급되지 않으면 굶주리고 스트레스에 빠져 암세포가 쉽게 죽을 수 있는 환경이 만들어지게 된다. 

 

5. 인지기능 향상

 

과거에 인간은 대부분의 시간을 음식이 부족한 환경에서 살아왔는데 이 때문에 효율적으로 식량을 얻기 위해 인지능력을 발전시켜 왔다. 반대로 만성적인 과잉 섭취는 인지능력을 떨어뜨리고 측두엽의 크기를 줄이게 된다. 그 예로 과잉 섭취로 인해 발생하는 비만과 당뇨병은 알츠하이머 치매의 위험 요인이기도 하기 때문이다. 

 

그렇지만 꾸준한 간헐적 단식으로 케톤을 에너지원으로 사용하는 것에 뇌가 적응하면 신경세포의 성장과 분할을 돕는 '뇌유래신경성장인자(BDNF)의 분비가 증가하게 되어 인지기능이 향상될 수 있는 것이다. 

 

간헐적 단식 시 주의할 점

 

간헐적 단식은 칼로리를 계산하거나 음식을 가릴 필요가 없어 쉽게 도전할 수 있지만 주의할 점이 있다. 일단 성장기 어린이와 청소년, 임산부, 모유 수유중인 여성, 당뇨병 환자, 섭식장애가 있는 사람에게는 간헐적 단식에 대한 부작용이 발생할 수 있으며 또한  간헐적 단식 중에 정제된 탄수화물이나 당분을 폭식하게 되면 효과를 볼 수 없으며 오히려 역효과가 나 후에 폭식을 멈추지 못해 요요가 올 수 있으니 주의해야 한다.